한달 다이어트 식단표 짜기 및 닭가슴살 다이어트 식단

여름은 다가오는데

확찐자가 된 요즘 참 심난하기만 하네요.

많이 찐 것 같다 느낌이 오긴 했지만,

여름옷 꺼내서 입어보고 급 다이어트 검색을 하게 되었어요.

 

다이어트는

식단 80% 운동 20%이라는 말이 있죠

 

운동도 운동이지만..

평소 식단부터 고쳐야겠다 생각해서

다이어트 식단표를 알아보았는데

어떻게 짜야하는지..

탄수화물 단백질 비중은?

얼마큼 먹어야 되는 건지

잘 모르겠더라구요.

 

자료를 찾던 중

유툽에서 훈남 트레이너님이

운동과 식단표를 설명해주시는데,

딱 제가 원하던 스타일로

식단표 내용이 심플하고,

응용까지 가능한 식단이라

관련 내용 정리해봅니다.

 

단식은 에너지를 가두는 체질로 변해서

절대 다이어트에 도움이 되지 않는다고 해요.

그래서 영양소 골고루! 적당히!

먹는 게 가장 중요한데요.

 

우선 약 한 달을 기준으로

한 달 4주 다이어트 식단표를 구성해보았을 때

 

 우선 1주 차는   

첫 주는 적응하는 기간이기 때문에

식단을 타이트하게 하기보다는

규칙적인 3끼 식사와

식사 양은 절반 혹은 2/3만 먹습니다.

단 군것질, 술은 절대 금지!!

 

 2주 차부터 본격적인 다이어트 식단    

3~4시간 간격으로 하루 5끼를 먹습니다!

4끼는 동일하게 1끼는 밤에 먹는 간식 느낌인데요.

 

5끼 너무 많지 않나?

여러 번 먹기 귀찮은데...

한번에 먹으면 안 될까?

생각하기 쉽지만

한번에 몸이 흡수되는 양이 정해져 있기 때문에

영양소의 하루 섭취 권장량을

효과적으로 충족시키기 위해서

5끼로 나눠서 먹는다고 해요.

 

또한, 공복이 길어지면

근육 속에 단백질을 사용하게 되므로

근손실을 유발할 수 있어요.

그래서 조금씩 자주 3~4시간마다

5끼를 먹는다고 합니다.

 

대표적인 식단으로 고구마와 닭가슴살 로

다이어트 식단을 짜 보면

 

먹는 시간을

오전 8시, 오후 12시, 3시, 6시, 9시에

총 5끼를 먹을 때

 

 

 4끼 다이어트 식단은  

탄수화물 고구마 100g

단백질 닭가슴살 50g

비타민 무기질은 야채 조금

이렇게 한 끼가 구성됩니다.

 

탄수화물인 고구마 100g 대체 식품은

현미밥 100g, 단호박 100g, 호밀식빵 1장,

오트밀 40g, 사과 작은 거 1개, 바나나 작은거 1개입니다.

 

단백질 닭가슴살 50g 대체 식품은

달걀흰자 3개, 두부 100g, 참치캔(기름 빼고) 50g,

소고기(굽기 전) 80g, 연어회 50g입니다.

 

대체 식품을 골고루 활용하면,

좀 더 다양한 식단을 만들 수 있겠죠?

 

간식은 불포화지방산이 풍부한 견과류를 추천하는데요

하루 아몬드 20알을 3~4번 나눠서 섭취하는 것을 추천합니다.

 

 저녁 9시 1끼 식단은  

달걀흰자 2~3개, 방울토마토는 8~10개입니다.

 

취침 2시간 전 저녁 10시부터 새벽 2시까지

성장호르몬의 활발한 분비로 단백질이 사용되기 때문에

취침 2시간 전 섭취한 단백질로

에너지를 소비해서 감량의 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

 

 

 

여기에 다이어트에 꿀 팁!

다이어트 중

하루에 2~3L씩 수시로 물 마시기 또한 중요한데요

물 1L를 섭취해서 배출까지 소비되는 칼로리양은 150 kal로

물 1L 마시기는 러닝머신 걷기 30분 효과가 있다는 사실!!

 

아 처음 알았네요.. 예전에 PT 받을 때 

쌤이 물 마시는 거 중요하다 중요하다 했지만

귀띔으로도 듣지 않았는데.. 이런 이유가..

 

한 달 다이어트 식단표를 정리해서 

이미지도 만들어보았어요~

 

 

 

아직 여름까지 시간이 있으니..

우리 모두 다이어트 성공해보아요~

 

관련 정보는 굿 라이프 채널, 살은 이렇게 빼야 합니다!

-10kg 감량 4주 프로젝트 몰아보기를 보고 

작성했습니다.